Elke sport heeft zijn eigen set primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van het werk van de specifieke beweging. Primaire spieren zijn de eerste spieren die worden gebruikt wanneer er behoefte is aan meer snelheid of kracht. Bij een fietser zitten deze spieren in de heupen en benen. In dit artikel leggen we uit welke spieren je bij fietsen gebruikt en we geven je tips hoe je deze spieren het beste kunt trainen.
Welke spieren train je met fietsen?
- Gluteus Maximus
- Semimembranosus (Hamstring)
- Biceps Femoris (Hamstring)
- Vastus medialis (quadriceps)
- Rectus Femoris (Quadriceps)
- Vastus Lateralis (Quadriceps)
- Gastrocnemius Medialis (kalveren)
- Gastrocnemius Lateralis (kalveren)
- Soleus (Kalveren)
- Tibialis interieur
Lees ook eens: Welke spieren train je met mountainbiken?
De kracht van de pedaalslag
Voor een wielrenner ligt het grootste deel van de kracht tussen de 12 uur en 5 uur positie van de pedaalslag. Dan wordt een meerderheid van de primaire spieren geactiveerd. Heupflexie, samen met heup- en knie-extensie, zijn de primaire bewegingen van een pedaalslag.
Tussen de 6 en 12 uur positie in de pedaalomwenteling is er enige knieflexie nodig om het pedaal weer naar boven te brengen, maar die flexie wordt ondersteund door de grotere neerwaartse kracht die op het tegenoverliggende pedaal wordt uitgeoefend door het tegenoverliggende been.
De spieren die je voet terugbrengen naar de bovenkant, variëren van de hamstrings en kuiten aan de onderkant van de slag, waarbij de voet naar achteren wordt getrokken, naar de quadriceps aan de bovenkant, waarbij de voet en knie worden opgetild naar de 12-uurspositie.
Krachtfase
De krachtfase vindt plaats wanneer de heup en knie zich uitstrekken en het pedaal naar beneden drukken. Deze actie begint met een combinatie van de gluteus- en quadriceps-spieren, maar wordt een kwartslag door de omwenteling vergezeld door de hamstrings en kuitspieren. Dit toont de behoefte aan om even sterke hamstrings, heupen en quadriceps te ontwikkelen. Deze spiergroepen vormen het grootste spiervolume dat wordt gebruikt bij een pedaalomwenteling.
Bouw kracht op in jouw fietsspieren
Als het gaat om krachttraining voor de fiets, is er niet één spiergroep die belangrijker is om op te focussen dan de andere. Alle hierboven genoemde spieren spelen een sleutelrol bij het produceren van kracht op de fiets. Bovendien is de kracht van je core (de rug-, buik-, bil- en heupspieren) cruciaal voor kracht op de fiets.
Dus de meest productieve krachttraining naast het fietsen zal de spieren van de benen en de kern zo vaak mogelijk tegelijkertijd gebruiken. Hieronder vind je een korte lijst met de beste oefeningen die je kunt uitvoeren om jouw kracht op te bouwen.
Squatten
Squats richten zich op de gluteus, quadriceps, hamstrings en core spieren. Krachtfase voor een squat is vergelijkbaar met de krachtfase op de fiets, beide vereisen heup- en knie-extensie.
Deadlifts op één been
Deze richten zich op de hamstrings, heupen en onderrug. Door met één been tegelijk te werken, kunnen spieronevenwichtigheden worden gecorrigeerd, aangezien elk been gedwongen wordt om de last onafhankelijk te dragen.
Hielverhogingen
Dit kan met of zonder gewichten. Deze richten zich op de soleus- en gastrocnemius-spieren.
Ook op de fiets speelt krachttraining een sleutelrol. Zittende en staande spierkrachtinspanningen op heuvelklimmen zullen alle hierboven genoemde spieren aanspreken. Zittende krachtinspanningen zullen je quadriceps trainen, terwijl staande krachtinspanningen meer van de hamstrings zullen eisen.
Zowel zittende als staande inspanningen zijn belangrijk en worden meestal gedaan met een langzamere cadans en een hogere versnelling, waardoor er meer kracht op het pedaal moet worden uitgeoefend. Krachtinspanningen zullen meer kracht en uithoudingsvermogen in de benen opbouwen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je jouw krachtinspanningsdagen ver genoeg uit elkaar spreidt om ervan te herstellen, omdat te veel te vaak kan leiden tot strakke spieren en letsel.
Verhoog jouw beensnelheid
Beensnelheid en efficiëntie zijn ook belangrijk. Snelle cadans en zittende inspanningen zijn gericht op heupflexie en de rectus femoris, de quadriceps-spier die aangrijpt om de knie en voet op te tillen tot en met de 12 uur-positie van de pedaalslag. Deze spieractie helpt ook het andere been om de neerwaartse krachtfase af te ronden.
Door jouw cadans te verhogen, worden ook de kuitspieren geactiveerd. Deze inspanningen helpen bij het opbouwen van meer aerobe kracht in zowel de niet-krachtfase als de krachtfase van de pedaalslag, wat zal leiden tot een grotere trapefficiëntie tijdens een race. Snelle cadansinspanningen kunnen het hele jaar door worden gebruikt, maar zijn vooral belangrijk als je dichter bij je piekmoment komt.
Vergeet niet te rekken
Terwijl je traint en vermoeid raakt, worden je primaire spieren strak. Concentreer je daarom op eenvoudige rekoefeningen – zoals jouw tenen aanraken terwijl je staat met gestrekte benen. Om de hamstrings te strekken: breng jouw hiel naar jouw billen terwijl je staat. Om de quadriceps en heupbuigers te strekken en als rekoefening voor de kuit, kun je de tenen naar je toe trekken met een handdoek of band terwijl je zit met gestrekte benen.
Naast de primaire drijfveren voor een sportspecifieke actie, zijn er nog vele andere aspecten die een belangrijke rol spelen. De longen en het vermogen om zuurstof naar de spieren over te brengen, de mentale kracht die nodig is om continu te trainen en alle secundaire hulpspieren spelen een cruciale rol in de algehele kracht. Welke spieren train je met fietsen is maar deel van de vraag als je sterker wilt worden op de fiets.
Welke spieren train je met fietsen? We hebben het je hopelijk goed uitgelegd. Met onze tips kun je je uithoudingsvermogen tijdens het fietsen goed verbeteren. Je weet nu welke spieren je extra kunt trainen voor meer power op de fiets.
Kun je afvallen met fietsen?
Zeker kun je afvallen met fietsen. De benen zijn niet voor niks de grootste spiergroepen, wat wil zeggen wie zijn benen traint met fietsen, zal meer calorieën verbranden dan met andere spiergroepen.
Daarnaast wordt met het trainen van de benen grote hoeveelheden testosteron losgelaten in de bloedbaan. Dit zorgt er weer voor dat je meer energie en kracht hebt om verder te fietsen. Je raad het al. Ook dit zorgt weer voor de nodige calorie verbranding.
Omdat ik door een blessure niet fietsen kan en toch wou afvallen, heb ik een virtuele maagband onder hypnose in laten brengen. Het klinkt gek, maar het werkt echt. Ik ben nu 3,2 kilo afgevallen en ik voel me heerlijk. Je kan hier de ervaringen bekijken als je ook een blessure hebt opgelopen, niet kan fietsen, maar toch wilt afvallen.
Lees ook eens over:
