Chronische kniepijn is iets waar veel fietsers last van hebben. Iedereen wil de kans op kniepijn tijdens het fietsen verminderen. Het kan klein beginnen: als een steek of een licht gevoel van ongemak. Het kan zich echter ontwikkelen tot regelmatige, constante pijn. Dit weerhoudt je ervan om van het fietsen te genieten. Soms kan het zelfs tot een operatie leiden. Wat valt er te doen tegen kniepijn? Omdat voorkomen beter is dan genezen geven we in deze blog rekoefeningen voor de knie.
Kniepijn iedereen kan treffen, ongeacht jouw niveau van fietsen. Of je nu een weekendfietser, een forens, lid van een plaatselijke fietsgroep of een professionele fietser bent.
Werking van het kniegewricht
Om kniepijn en de oorzaken ervan te begrijpen, is een basisidee van waar het kniegewricht om draait erg handig. Denk aan het kniegewricht als een scharnier waarbij de (quad)spieren de knie recht trekken en de hamstrings de knie buigen. De quadriceps lopen van de voorkant van het dijbeen naar de knieschijf. Deze fungeert als een katrol om de kracht die door de quadriceps wordt gegenereerd te vergroten.
Hamstrings beginnen bij het onderste punt van je bekkenbeen. Dit is het punt waar je tijdens het rijden op zit. De spier loopt tot diep achter de knie op het scheenbeen. Daarbij loopt de ITB (iliotibiale band) langs de buitenkant van de dij. Deze gaat over in de buitenkant van de knie, een veelvoorkomende bron van problemen voor fietsers.
Soorten kniepijn
De meest voorkomende vorm van kniepijn bij fietsers is vaak rond de knieschijf. De pijn kan mild of behoorlijk slopend zijn, afhankelijk van de ernst ervan. Het is meestal een gevolg van strakke quadriceps, een strakke ITB en een slechte gluteale kracht.
De ITB kan ook pijn aan de voorkant of buitenkant van de knie veroorzaken als deze te strak zit. Dit is ook een veelvoorkomend probleem voor hardlopers. Soms kan de dikke peesband die van de knieschijf naar het scheenbeen loopt ongezond en gedegenereerd worden.
Er moet echter rekening worden gehouden met het trainingsvolume en veranderingen. Want pezen reageren niet snel op veranderingen. Dat betekent dat de knieschijf ongezond kan worden. Ook kan het pijn aan de voorkant van de knie veroorzaken.
Hoe fiets kniepijn te verhelpen
Fysiotherapie is meestal effectief bij de behandeling van kniepijn. De behandeling zal voor elke persoon anders zijn op basis van een nauwkeurige beoordeling. In ernstige gevallen kan fysiotherapie worden aangevuld met een kuur van ontstekingsremmers. Raadpleeg in zulke gevallen jouw huisarts
Je kunt ook zelf oefeningen doen voor het verminderen van spierstrakheid. Krachtoefeningen moeten ook deel uitmaken van jouw routine. Rekoefeningen voor de knie helpen de belasting van pijnlijke structuren te verminderen. Dit zal de gezondheid van gedegenereerde structuren verbeteren.
Voorkom kniepijn tijdens het fietsen
Ten eerste moet de fiets goed afgesteld zijn. Daarnaast is het behouden van flexibiliteit is belangrijk voor het voorkomen van blessures. Strakke spieren kunnen namelijk leiden tot overbelastingsblessures.
- Probeer voor hersteldoeleinden na elke trainingssessie elke spiergroep een minuut te strekken. Tijdens de revalidatie kan het echter nodig zijn om 2-4 keer per dag te strekken.
- Minder dan 15 seconden strekken is niet effectief. Aangezien de spier 18 seconden nodig heeft om volledig te ontspannen. Soms moet je tijdens perioden met een hogere trainingsbelasting vaker strekken. Doe dit als je merkt dat je flexibiliteit afneemt.
- Vergeet tijdens het stretchen de rest van het lichaam niet. Er zijn veel andere spieren die verkrampt raken door het rijden.
Top 3 rekoefeningen voor de knie
Gluteale rek
Breng je knie naar je borst, plaats dezelfde zijhand op de buitenkant van je knie. Plaats je andere hand bovenop je voet. Trek je voet naar je borst en duw je knie naar je tegenoverliggende schouder.
Heupflexor / ITB-stretch
Leg een kussen op de grond voor de stoel. Plaats je tenen op de stoel en je knie op het kussen. Zet jouw andere voet naar voren. Zorg ervoor dat jouw knie 90 graden gebogen is, in lijn met de knie op het kussen.
Quadriceps strekken
Ga met je rug naar een tafel staan en plaats je tenen op de tafel. Leg een opgerolde handdoek in de plooi van je knie. Leun achterover en duw je heup naar voren.
Snelle en gemakkelijke thuisoefening
Deze oefening is zeer veilig voor mensen van alle leeftijden en helpt strakke spieren en stijve gewrichten te strekken.
- Ga op een stoel zitten
- Door een knie te buigen, breng je jouw hiel zo ver mogelijk onder de stoel
- Houd de positie een seconde vast
- Strek je knie voorzichtig met een focus op het wijzen van je teen naar je lichaam
- Houd de positie een seconde vast
- Keer terug naar de startpositie
Doe 10 herhalingen en doe hetzelfde voor het andere been
Lees ook onze andere reviews door:
- Review: Dit vinden wij van de Dare2Ride Fuego Fietstrainer 1.0 Smart
- Fietstrainer Review: De Wahoo Kickr Core trainer
- Review: onze mening over de Wahoo Kickr V5 fietstrainer
- Review: hoe goed is de Saris H3 Direct Drive trainer?
- Fietstrainer Review: De Tacx Flux S Smart T2900S getest
- Fietstrainer Review: De Tacx Neo 2 Smart trainer getest
- Fietsreview: De Garmin Edge 130 Plus fietscomputer
- Garmin Edge Explore review. Is deze GPS de moeite waard?
