In deze blog gaan we oefeningen bespreken voor wanneer je je kuitspier verrekt hebt. Inclusief oefeningen en richtlijnen om terug te keren naar fietsen, hardlopen en andere sporten.
Anatomie en functie van de kuit
Je kuitspieren bestaan voornamelijk uit de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius heeft mediale en laterale koppen die aan het dijbeen vastzitten. Terwijl de soleus lager op het scheenbeen en kuitbeen begint. Beide worden via de achillespees op jouw calcaneus of hielbeen ingebracht.
Hun primaire actie is om jouw voet plantair te buigen. Maar de gastrocnemius helpt ook om de knie te buigen, aangezien deze dit gewricht kruist.
Kuitspier verrekt
Als je jouw kuitspier verrekt dan kan dit optreden in een of beide van deze spieren. Er zijn een paar kenmerken die de twee onderscheiden.
Gastrocnemius-blessure
Een gastrocnemius-blessure heeft meestal een plotseling begin dat gepaard gaat met gelokaliseerde pijn. Het treedt vaak op tijdens snelle bewegingen, zoals sprinten of springen. Je zou kunnen zeggen dat het voelde “alsof je in de achterkant van je been werd geschoten”.
Soleus-blessure
Een soleus-blessure heeft daarentegen meestal een geleidelijk begin met symptomen die je zou kunnen omschrijven als “beklemming” of “kramp“. Deze zijn vaak het gevolg van activiteiten zoals hardlopen en fietsen over lange afstanden.
In beide scenario’s ontstaan de meeste verrekkingen van de kuit door te veel te snel te doen.
Revalidatie voor als je kuitspier verrekt is
Het doel van revalidatie is om jouw capaciteit geleidelijk te verbeteren. Zodat deze uiteindelijk groter is dan of gelijk is aan de belasting die je ervaart tijdens het fietsen.
Oefenoverzicht
Daarom zullen oefeningen gericht zijn op het verbeteren van verschillende prestatiekenmerken die nodig zijn, zoals kracht, uithoudingsvermogen en kracht. Dit omvat progressieve belasting door middel van gestrekte knie en gebogen hielverhogingen en plyometrische en krachtoefeningen.
Ongeacht welke spier je verrekte, de oefeningen die je uitvoert zullen vergelijkbaar zijn.
Kuitspecifieke belastingsoefeningen
Deze categorie bevat meerdere opties voor knie recht en knie gebogen hielverhogingen.
Knie rechte hiel oplichten (heel raise)
- Optie #1: Staande oefening
- Niveau 1 – Hieloplichten (heel raise) met dubbele benen op platte ondergrond. Streef naar 3 sets van 25 herhalingen door je volledige bewegingsbereik zonder pijn.
- Niveau 2 – Hieloplichten met één been (vloer). Je doel is 3 sets van 15 herhalingen op elk been, opnieuw door je volledige bewegingsbereik zonder pijn. Voldoe je aan dit criterium, ga dan door naar niveau 3.
- Niveau 3 – Hieloplichten op een verhoging met beide benen. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen op elk been.
- Niveau 4 – Hieloplichten op een verhoging met één been. Voer uit voor 3-4 sets van 6-10 uitdagende herhalingen op elk been.
Andere opties
Andere opties zijn variaties met een horizontale en laterale component. Dit kan met name nuttig zijn voor snelle acceleratie.
Voor horizontaal plaats je je voet op een kist of bank voor je. Voor lateraal (zijwaarts) plaats je je voet op een object direct naast je. Voer vervolgens een hieloplichting uit op het “neerwaartse” been, lichtjes leunend naar jouw opgeheven voet. Begin met 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Met gebogen knie hiel oplichten
Hierna volgen twee progressies voor knie gebogen hielverhogingen – een variatie die jouw soleusspier zal beïnvloeden.
Optie #1: Zittende oefening
- Niveau 1 – Zittend hieloplichten op platte ondergrond. Voeg gewicht toe met halters of een lange halter. Streef naar 3 sets van 6-12 herhalingen.
- Niveau 2 – Zittend hieloplichten op verhoging. Voer 3-4 sets van 6-12 herhalingen uit, waarbij het gewicht toeneemt zoals wordt getolereerd.
Optie #2: Staande oefening
- Niveau 1 – Ga op twee benen staan, buig je knieën en voer een hielverhoging uit terwijl je een gebogen kniepositie behoudt. Zodra je 3 sets van 25 herhalingen kunt voltooien, ga je door naar niveau 2.
- Niveau 2 – Hielverhogingen met één been (vloer). Streef naar 3 sets van 15 herhalingen op elk been.
- Niveau 3 – Ga op een trede of object staan. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen op elk been.
- Niveau 4 – Hielverhogingen met één been. Voer uit voor 3-4 sets van 6-10 uitdagende herhalingen op elk been.
Heel raise uitvoering en veelvoorkomende fouten
Om de gewenste aanpassingen voor beide variaties te maximaliseren, wil je er zeker van zijn dat je ze optimaal uitvoert. Veelvoorkomende fouten zijn onder andere:
- Je grote teen afrollen en je enkel naar buiten bewegen terwijl je opstaat
- Je tenen in de grond zetten
- Slechte excentrische controle, ofwel te snel zakken.
Houd je tenen recht naar voren gericht. Knijp je kuitspier aan de bovenkant van de beweging en beweeg langzaam tijdens elke herhaling.
Isometrische hielverhogingen
Als je teveel pijn hebt probeer dan te beginnen met een isometrische variatie. Dit houdt in dat je je kuitspieren samentrekt met weinig tot geen beweging van je enkel. Kies een knie recht en knie gebogen variatie en streef naar 3 sets van 30-45 seconden vasthouden. Totdat je de oefeningen van niveau 1 kunt verdragen.
Kuitkracht zonder gewicht
Bij sommige ernstige verrekkingen van de kuiten tolereer je mogelijk geen gewichtdragende belasting. Daarom moet je mogelijk beginnen met een niet-belastende oefening zoals plantaire flexie van de enkel met weerstand. Voer 3 sets van 20-25 herhalingen uit totdat je isometrie of hielverhogingen van niveau 1 kunt verdragen.
Kracht- en plyometrische oefeningen
De tweede en laatste categorie zijn kracht- en plyometrische oefeningen. Deze volgen een algemene progressie van verticale naar horizontale verplaatsing en van dubbel naar een enkel been.
Optie #1: Hopping oefening
Plaats je handen op je heupen en maak snelle sprongen terwijl je je knieën relatief recht houdt. Concentreer je erop zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen.
- Niveau 1 – Dubbelbeenhoppen op zijn plaats.
- Niveau 2 – Voorwaarts springen met twee benen.
- Niveau 3 – Hoppen met één been op zijn plaats.
- Niveau 4 – Voorwaarts springen met één been.
Streef voor alle niveaus naar 3 sets van 60 seconden zonder pijn. Als het bereiken van 60 seconden te uitdagend is, begin dan met een lagere tijd. Je zou echter 60 seconden moeten kunnen voltooien voordat je doorgaat.
Optie #2: Springen
Concentreer je op het bereiken van drievoudige extensie bij elke herhaling. Dat betekent dat jouw enkels, knieën en heupen volledig in de lucht zijn gestrekt.
- Niveau 1 – Verticale sprong.
- Niveau 2 – Horizontale sprong.
- Niveau 3 – Verticale sprong met één been.
- Niveau 4 – Horizontale sprong met één been.
Voor elk niveau wil je opbouwen naar een maximale inspanning. Streef naar 3 sets van 8 herhalingen voor niveau 1 en 2. En 3 sets van 6 herhalingen op elk been voor niveau 3 en 4. Je zou geen pijn moeten hebben tijdens deze oefeningen.
