Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam dat voorkomt in meer dan 300 enzymsystemen – systemen die een hele reeks belangrijke biochemische functies in het lichaam regelen. Het helpt bij de synthese van DNA, RNA en de antioxidant glutathion. Het werkt als een poortwachter voor de N-methyl-D-aspartaat (NMDA) receptoren, die helpen bij het geheugen en leren. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en het herstel, helpt bij het behoud van gezonde botten en ondersteunt de slaap. Enkele magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn amandelen, groene bladgroenten en pinda’s.

Wat is magnesium citraat?

Magnesium citraat is een van de meest gebruikte magnesiumsupplementen en is overal ter wereld verkrijgbaar. Het is een vorm van magnesium die gecombineerd is met citroenzuur. Citroenzuur komt van nature voor in fruit en wordt kunstmatig geproduceerd als conserveermiddel. Voor de mensen die denken, interessant ik koop magnesiumcitraat: uit onderzoek is ook gebleken dat magnesiumcitraat één van de meest biobeschikbare vormen van magnesium is.

Magnesiumcitraat wordt vaak genomen om een laag magnesiumgehalte te behandelen. Omdat het water meeneemt in de dunne darm, kan het een natuurlijk laxerend effect hebben; daarom wordt het soms ook gebruikt om constipatie te behandelen. Bovendien wordt het soms gepromoot vanwege de kalmerende effecten en ondersteuning van emotioneel evenwicht, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Is citraat beter dan andere vormen van magnesium?

Alle vormen van magnesiumsupplementen kunnen gunstig zijn voor je lichaam. De belangrijke verschillen tussen de vormen van magnesium hebben te maken met hun biologische beschikbaarheid – of, met andere woorden, hoe goed het lichaam in staat is om het supplement in kwestie op te nemen. Lees verder om te zien hoe magnesiumcitraat zich verhoudt tot andere vormen.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een veel voorgeschreven voedingssupplement. Uit één onderzoek bleek dat suppletie met magnesiumoxide de fysieke prestaties bij oudere vrouwen verbeterde. In een dierstudie waarin de biologische beschikbaarheid van verschillende vormen van magnesium werd vergeleken, bleek magnesiumoxide de laagste biologische beschikbaarheid te hebben. Magnesiumoxide moet niet verward worden met magnesiumhydroxide, dat een betere biologische beschikbaarheid heeft.

Magnesium glycinaat

Magnesiumglycinaat is magnesium gecombineerd met het aminozuur glycine. Uit één onderzoek bleek dat bij fysiek fitte jonge volwassenen een magnesium glycinaat supplementatie van 400 mg per dag gedurende vier weken hielp om het kaliumgehalte van het lichaam te verhogen. De magnesiumsupplementgroep zag ook verbetering in de trainingsprestaties. Magnesiumglycinaat heeft echter een lagere biologische beschikbaarheid dan magnesiumcitraat.

Magnesium lactaat

Magnesiumlactaat is magnesium gecombineerd met melkzuur. Het wordt vaak toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen en wordt vaak gebruikt als supplement om een laag magnesiumgehalte te verbeteren. Uit een dierstudie met ratten blijkt dat magnesiumlactaat een betere biologische beschikbaarheid heeft dan magnesiumcitraat. Uit hetzelfde onderzoek blijkt zelfs dat magnesiumcitraat en magnesiumoxide de laagste biologische beschikbaarheid hadden.

Magnesium malaat

Magnesiummalaat is magnesium gecombineerd met appelzuur, dat voorkomt in noten. Uit een onderzoek bleek dat magnesiummalaat een betere biologische beschikbaarheid heeft dan magnesiumcitraat. Magnesiummalaat blijkt goed opneembaar te zijn, waardoor het een goede optie is om lage magnesiumwaarden aan te vullen. Het zou ook minder laxerend werken dan magnesiumcitraat.

Magnesium chloride

Magnesiumchloride – zoals de naam al zegt, magnesium gecombineerd met chloride – kun je vinden in tropische magnesiumproducten. De biologische beschikbaarheid is vergelijkbaar met die van magnesiumlactaat en magnesiumaspartaat, die beide een hogere biologische beschikbaarheid hebben dan magnesiumcitraat. Magnesiumchloride wordt ook geleverd met 72 sporenmineralen uit zeewater, wat de absorptie kan bevorderen. Meer onderzoek is nodig.

Magnesium sulfaat

Magnesiumsulfaat wordt gemaakt door magnesium, zwavel en zuurstof te combineren en staat ook bekend als Epsomzout. Het wordt vaak gebruikt in bad om pijnlijke spieren te verzachten en de emotionele gezondheid te bevorderen. Het staat ook bekend om zijn laxerende werking en wordt gebruikt in infusen. Uit een onderzoek bleek dat het een hogere biologische beschikbaarheid had dan magnesiumcitraat.

Magnesium tauraat

Magnesium tauraat is magnesium gecombineerd met taurine, een aminozuur dat je vindt in het hart, de ogen, de spieren en de hersenen. Dit supplement kan gunstig zijn voor het hart. Uit een onderzoek bleek dat magnesium tauraat snel wordt geabsorbeerd en gemakkelijk kan worden doorgegeven aan de hersenen, wat duidt op een grotere biologische beschikbaarheid dan magnesium citraat.

Moet je een magnesium supplement kopen?

Als je niet genoeg magnesium uit je voeding haalt, kan een magnesiumsupplement een idee zijn. Sommige onderzoeken zeggen dat tot 48% van de mensen in deze categorie valt – dus als dit jou beschrijft, ben je verre van de enige! Overleg met een arts over jouw specifieke behoeften.